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2016年6月17日—很多人問我如何讓自己在一年內瘦下來,還讓身上擁有肌肉線條?ㄧ開始我便設定目標體重,換算90天內每週需減少一公斤,減重需搭配運動及飲食, ...
減少肥肉好困難?正確減重觀念,助你輕鬆瘦 !【復健科 張志瑋物理治療師】
從103年開始便報名參加醫院的減重比賽,但當時仍沒完全下定決心認真讓自己瘦下來。104年開始認真執行減重計畫,雖然減重比賽為期90天,體重共減少了12.8公斤,獲得個人組第一名。其實從比賽開始前算起我總共剷除了17.8公斤的肥肉。很多人問我如何讓自己在一年內瘦下來,還讓身上擁有肌肉線條?ㄧ開始我便設定目標體重,換算90天內每週需減少一公斤,減重需搭配運動及飲食,運動方面我利用下班時間進行慢跑,每週跑步三次,每次約45分鐘至1小時,剛開始跑步時,為了避免因突然激烈運動造成心臟負荷過重,我配戴心律錶讓自己的心跳大約控制在最大心律的60%~80%;提醒膝蓋較無法承受跑步衝擊的年長者,可以選擇騎飛輪來達到有氧消脂目的。減重初期透過有氧運動能增加卡路里及脂肪消耗,能夠有很顯著效果,中、後期開始加入重量訓練,以增加身體肌肉量,避免之後產生復胖的溜溜球效應。
我的減肥經驗發現,健康飲食非常重要,減肥歷程中飲食佔7成運動佔3成。我的減重飲食為低油、低鹽、無糖三個原則,我的運動習慣會在運動前半個小時先吃兩根香蕉或600cc運動飲料;運動中可補充適量水分,運動飲料是很好選擇;運動完也必須吃晚餐。有人問我運動後需要等半小時再進食嗎?其實運動後立即進食,對避免肌肉流失與脂肪燃燒有幫助,但須避免吃高GI的精製食物,以糙米代替白米,不吃麵條、麵包。另外進食順序,首先以低糖高纖水果、青菜及湯品為優先,肉類第二,最後為澱粉類食物。
透過適度重量訓練和有氧運動及飲食相互搭配,可避免發生復胖問題,重量訓量是維持體態的唯一方式,即使體重變重,體態也不會變得難看。雖然減重比賽已結束,但我仍然盡量多做重訓讓體態維持,減肥其實不難,是一種健康進食與運動的日常習慣養成。真的很開心也很感謝醫院舉辦減重比賽,讓我們能夠學習到正確且健康的減肥方式,同仁之間能夠互相為彼此打氣加油,另外醫院也提供許多資源,例如請營養師開設衛教課程等,透過課程幫助建立正確飲食觀念,以更健康的方式達到減肥效果。
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